rutina de volumen

Cuando se entrena con el objetivo de aumentar la masa muscular y conseguir una anatomía más definida, la práctica más adecuados es la que se establece con una rutina de volumen. Este tipo de entrenamiento está pensado para desarrollar el músculo más allá de conseguir un cuerpo saludable o unos músculos fuertes. Para ello, los ejercicios que se tienen que llevar a cabo son los ejercicios hipertróficos, cuyo resultado hará que el músculo aumente de volumen y sea más vistoso y marcado.

 

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Sin embargo, los ejercicios de hipertrofia no son los únicos elementos que se tienen que tener en cuenta a la hora de conseguir una anatomía muy definida y voluminosa. De hecho, existen diferentes elementos que tendremos que tener en cuenta a la hora de conseguir este tipo de musculatura que van más allá de echarle muchas horas al gimnasio. Una rutina de volumen tendrá una base muy importante de entrenamiento, pero también habrá que prestarle atención a la dieta, a los ejercicios aeróbicos y a los días de descanso.

 

Dieta para aumentar el volumen muscular

La dieta de una rutina de volumen tendrá que ser rica en carbohidratos y proteínas de calidad. No podemos olvidar que nuestro objetivo será aumentar el tamaño de los músculos, así que necesitaremos carbohidratos de absorción lenta (principalmente los que se obtienen de los cereales) y proteínas completas (lo más utilizado son las claras de huevo, que evitan gran parte del colesterol al eliminar la yema).

La distribución de los alimentos deberá ser acorde a las horas de entrenamiento. En este sentido, los carbohidratos deberán consumirse antes de entrenar (con una porción de proteínas). Mientras que después del entrenamiento lo más recomendable será limitar la ingesta a una base de proteínas acompañadas de verduras.

 

Ejercicios aeróbicos

En una rutina de volumen el ejercicio aeróbico cae en un segundo plano. Estos ejercicios son muy saludables para nuestro corazón y para quemar la grasa sobrante. Sin embargo, son poco efectivos a la hora de conseguir aumentar la masa muscular. No obstante, esto no significa que deban ser desterrados de nuestro entrenamiento en una rutina de volumen. Sin embargo, sí que deberán ser un complemento a los ejercicios de hipertrofia. Así mismo, para evitar que los ejercicios aeróbicos consuman las reservas de energía de los músculos, se suele recomendar realizarlos después de haber completado los ejercicios diarios de hipertrofia.

 

Días de descanso

Para conseguir unos músculos fuertes y voluminosos es fundamental que los dejes descansar. Lo más adecuado será entrenar los grupos musculares por días a la semana. Es decir, que un músculo se entrene un día a la semana, mientras que el resto de los días el músculo se recuperará del esfuerzo.

Un error muy común en las rutinas de volumen es entrenar los mismos músculos todos los días de la semana con la esperanza de que aumenten de volumen rápidamente al ejercitarlos mucho. Lo que se consigue con esto es que el músculo se agote y que no se recupere adecuadamente. Se podrán conseguir músculos fuertes, e incluso definidos. Sin embargo, no se logrará aumentar su volumen ni que dicho volumen se mantenga en el tiempo. Si quieres músculos grandes, déjalos descansar entre un entrenamiento y otro.

 

Ejercicios de hipertrofia

Los ejercicios de una rutina de volumen son tan amplios como rutinas puedes hacer. Lo más adecuado es que adecúes tu rutina de trabajo a los objetivos concretos que quieras conseguir. Para ello puedes ayudarte de una rutina de volumen ya hecha o seguir los consejos de un profesional de la educación física. Sin embargo, siempre será necesario que la tabla de trabajo se adapte a tus objetivos y a tus propias capacidades.

Lo que toda rutina de volumen tiene que tener en sus entrenamientos son los ejercicios de hipertrofia. Estos ejercicios consisten en realizar pocas repeticiones, pero con bastante resistencia, es decir, con bastante peso. De esta forma, se consigue llevar al límite al músculo, lo que romperá algunas de sus microfibras y, cuando se recompongan, lo harán aumentando de volumen. De este modo, a medida que la rutina de volumen se prolongue en el tiempo, conseguiremos músculos cada vez más grandes y más voluminosos.

 

Paciencia y constancia

Ganar masa muscular lleva tiempo. Si realmente estás dispuesto a comenzar a entrenar con una rutina de volumen, lo primero que tienes que hacer es mentalizarte de que se trata un proyecto a medio o largo plazo. Los primeros resultados los podrás ver a partir de los dos o tres meses. Sin embargo, es fundamental que te mantengas firme en dicho propósito. Se trata de un proyecto que requiere esfuerzo. Sin embargo, la satisfacción de conseguir cumplir tus objetivos compensará con creces los esfuerzos empleados.

 

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