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Menú semanal para adelgazar: ¡bye bye kilos!

menú semanal para adelgazar

Mantenernos en plena forma a veces es más complicado de lo que puede parecer. Para ello, es tan importante el ejercicio diario como una dieta equilibrada. Si estás buscando perder peso, o simplemente poner un poco de orden en tus comidas, te proponemos este menú semanal para adelgazar. Que te ayudará tanto a perder peso como a poner un poco de orden en tu dieta semanal.

 

4 claves generales a tener en cuenta:

1. La importancia de los horarios

Somos personas de costumbres. Y si nos adaptamos a comer y cenar siempre a la misma hora, será mucho más sencillo que mantengamos un orden equilibrado en nuestras comidas. Por eso, lo primero que deberemos hacer es establecer unos horarios fijos para las principales comidas del día. Esto incluirá tanto el desayuno como el aperitivo, la comida, la merienda y la cena. En este menú semanal para adelgazar hemos optado por no escoger nosotros los horarios. Preferimos que seas tú mismo quien lo haga, ya que sabes mejor que nadie cómo es tu jornada laboral y personal. Sin embargo, lo que sí que tienes que hacer es escoger cinco momentos del día. Y realizar las comidas siempre a esa hora, lo que facilitará la realización de nuestro menú semanal para adelgazar.

menú semanal para adelgazar

2. Cinco comidas al día: pero comidas saludables

Una de las críticas de los nutricionistas es que, cuando dicen que comamos cinco veces al día, se están refiriendo a comidas saludables. Muchas personas aprovechan el aperitivo o la merienda para introducir alimentos altamente calóricos y nada recomendables para nuestra salud. De este modo, «hacen trampa», lo que se traduce en no obtener los resultados esperados. En este menú semanal para adelgazar te proponemos opciones saludables con las que evitar esas pequeñas trampas.

menú semanal para adelgazar

3. La fibra de los vegetales: la gran aliada en una dieta de adelgazamiento

Uno de los problemas que plantean las dietas de adelgazamiento es que no son saciantes. Por ello, si tomamos una pechuga de pollo a la plancha, aunque tenga pocas calorías, pasaremos mucha hambre. La mejor forma de reducir la saciedad es introduciendo alimentos vegetales que puedan sustituir a las carnes y los pescados (es decir, proteína vegetal completa).

 

 

A diferencia de las carnes y los pescados, estos alimentos vegetales tienen mucha fibra, lo que permite que nos sintamos llenos antes y, además, que esa sensación de plenitud dure durante mucho más tiempo. En este sentido, las legumbres van a ser nuestras grandes aliadas. Es cierto que son bastante calóricas. Pero también es cierto que tienen mucha fibra, por lo que poca cantidad es mucho más saciante que la carne. Además, legumbres como la soja o los garbanzos aportan proteínas completas igual que cualquier carne o pescado. Por ello, las legumbres deben ser una parte fundamental en cualquier menú semanal para adelgazar.

menú semanal para adelgazar

4. La hidratación: clave en cualquier dieta saludable

Por otro lado, cualquier dieta debe ir acompañada de una hidratación adecuada. En este sentido, tanto los alimentos como el propio agua que ingiramos va a ser fundamental. Sin embargo, se recomienda complementar esta hidratación con infusiones sin azúcar. Como pueden ser el té verde o el rooibos por la noche. De esta forma, tendremos mayor variedad donde elegir y la dieta será más fácil de mantener.

menú semanal para adelgazar

 

Menú semanal para adelgazar:

Lunes:

  • Desayuno: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (plátano, manzana, etc.)
  • Aperitivo: 20 gramos de frutos secos (nueces o almendras) y una pieza de fruta (pera, manzana, etc)
  • Comida: Ensalada de hojas verdes y tomate (aliñada con salsa de soja o una cucharada de aceite de oliva) y una pechuga de pollo
  • Merienda: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (pera, manzana, etc.)
  • Cena: Ensalada de hojas verdes con garbanzos hervidos (aliñada con salsa de soja o una cucharada de aceite de oliva)

Martes:

  • Desayuno: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (plátano, manzana, etc.)
  • Aperitivo: 20 gramos de frutos secos (nueces o almendras) y una pieza de fruta (pera, manzana. etc.)
  • Comida: Ensalada de hojas verdes con lentejas (aderezada con eneldo y zumo de limón)
  • Merienda: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (pera, manzana, etc.)
  • Cena: Revuelto de espárragos con 2 huevos de gallina (sin pan)

Miércoles:

  • Desayuno: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (plátano, manzana, etc. )
  • Aperitivo: 20 gramos de frutos secos (nueces o almendras) y una pieza de fruta (pera, manzana, etc.)
  • Comida: Ensalada de hojas verdes y tomate (aliñada con salsa de soja o una cucharada de aceite de oliva) y una pechuga de pollo
  • Merienda: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (pera, manzana, etc.)
  • Cena: Parrillada de verduras al dente (pimientos, cebolla, espárragos, etc.) y 40 gramos de pan integral

Jueves:

  • Desayuno: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (plátano, manzana, etc.)
  • Aperitivo: 20 gramos de frutos secos (nueces o almendras) y una pieza de fruta (pera, manzana, etc.)
  • Comida: Ensalada de hojas verdes con lentejas (aderezada con eneldo y zumo de limón)
  • Merienda: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (pera, manzana, etc. )
  • Cena: Revuelto de setas con 2 huevos de gallina (sin pan)

Viernes:

  • Desayuno: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (plátano, manzana, etc.)
  • Aperitivo: 20 gramos de frutos secos (nueces o almendras) y una pieza de fruta (pera, manzana, etc.)
  • Comida: Ensalada de hojas verdes con garbanzos hervidos (aliñada con salsa de soja o una cucharada de aceite de oliva)
  • Merienda: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (pera, manzana, etc.)
  • Cena: Brócoli salteado con soja y 40 gramos de arroz integral

Sábado:

  • Desayuno: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (plátano, manzana, etc.)
  • Aperitivo: 20 gramos de frutos secos (nueces o almendras) y una pieza de fruta (pera, manzana, etc.)
  • Comida: Ensalada de hojas verdes y tomate (aliñada con salsa de soja o una cucharada de aceite de oliva) y una pechuga de pollo
  • Merienda: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (pera, manzana, etc.)
  • Cena: Parrillada de verduras al dente (pimientos, cebolla, espárragos, etc.) y 40 gramos de arroz integral

Domingo:

  • Desayuno: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (plátano, manzana, etc.)
  • Aperitivo: 20 gramos de frutos secos (nueces o almendras) y una pieza de fruta (pera, manzana, etc.)
  • Comida: Ensalada de hojas verdes con lentejas (aderezada con eneldo y zumo de limón)
  • Merienda: 40 gramos de pan integral y una pieza de fruta (pera, manzana, etc.)
  • Cena: Ensalada de hojas verdes con garbanzos hervidos (aliñada con salsa de soja o una cucharada de aceite de oliva)

 

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