ejercicios para isquiotibioidales

Uno de los grupos de músculos más complicados de ejercitar (especialmente sin el equipo propio de un gimnasio) son los isquiotibiales. Estos músculos constituyen el conjunto de fibras de la parte posterior del muslo, y son fundamentales a la hora de contar con unas piernas fuertes y bien definidas. A continuación, mostramos una serie de ejercicios para isquiotibiales sencillos y fáciles de realizar con los que podrás fortalecer toda la zona sin necesidad de máquinas ni sistemas de sujeción complicados.

 

Ejercicios para isquiotibiales básicos

  • Levantamiento de isquiotibial básico

Tumbados bocabajo sobre una colchoneta, estiramos las dos piernas. Después, flexionamos una rodilla hasta levantar la pierna para que quede formando un ángulo de 90 grados respecto de la rodilla. Repetiremos el ejercicio 10 veces por cada pierna, lo que constituirá una serie. Este ejercicio es el más sencillo que podremos realizar para comenzar a ejercitar los isquiotibiales. Así que será el punto de partida perfecto para personas que no cuenten con una musculatura muy fuerte en la zona.

 

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  • Balanceo de pierna

Para este ejercicio nos situaremos sobre una colchoneta a cuatro patas y apoyando las rodillas sobre el suelo. A continuación, estiraremos una de las piernas y realizaremos balanceos de subida y bajada en un ángulo de unos 45 grados aproximadamente. Al igual que sucedía con el ejercicio anterior, realizaremos 10 repeticiones antes de cambiar de pierna, lo que supondrá una serie completa.

 

Ejercicios en pareja

  • Levantamientos en pareja

En este caso, necesitaremos de la ayuda de otra persona para completar los ejercicios para isquiotibiales. Sobre una colchoneta, nos tumbaremos bocabajo, con las piernas juntas y los brazos en la espalda. A continuación, la otra persona se situará a nuestros pies y deberá sujetarnos por los gemelos para conseguir darnos estabilidad. Desde esta posición, deberemos levantarnos de espaldas flexionando las rodillas hasta quedar rectos sobre la colchoneta. Después bajaremos hasta la posición inicial y repetiremos el ejercicio al menos 10 veces.

  • Levantamiento de caderas

Este ejercicio constituye un entrenamiento estupendo tanto para la zona isquiotibial como para la musculatura de los glúteos. Bocarriba sobre una colchoneta, flexionamos las rodillas para levantar las caderas hasta que nos sujetemos sobre tres puntos: los pies y la parte alta de la espalda. El ejercicio consistirá en bajar y subir de forma alternativa la cadera, dirigiendo la potencia del movimiento a la zona lumbar y de los glúteos. Este ejercicio constituye un entrenamiento muy recomendado para la musculatura isquiotibial y para fortalecer la zona baja de la espalda y prevenir lesiones en la zona de las lumbares, por lo está recomendado especialmente para las personas que acostumbran a padecer ataques de lumbalgia. En estos casos, será fundamental realizar un calentamiento previo antes de llevar a cabo el ejercicio y realizar los movimientos de forma lenta y consciente.

 

Plancha de caderas con una pierna: el más efectivo

Finalmente, presentamos uno de los que están considerados como uno de los ejercicios para isquiotibiales más efectivos que podemos realizar. Sin embargo, también es uno de los que requerirán mayor fuerza para poder ejecutarse correctamente, por lo que recomendamos que se realice solo cuando se hayan dominado con soltura los propuestos anteriormente.

En este caso, adoptaremos la misma postura inicial que en el ejercicio anterior, bocarriba, sobre una colchoneta, y apoyados en tres puntos. Pero ahora, lo que haremos será levantar una de las piernas y estirarla en un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Permaneceremos en esta posición 10 segundos. Después, cambiaremos de pierna para repetir el ejercicio. A continuación, volveremos a cambiar de pierna, de tal forma que cada una se mantenga en el aire al menos 3 veces.

Este ejercicio va a fortalecer especialmente los músculos isquiotibiales y los glúteos del lado de la pierna que esté apoyada en el suelo durante su ejecución. Se trata de un ejercicio muy completo y que mostrará resultados rápidamente.

 

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