ejercicios con tu propio peso

Existen muchas formas de entrenar los músculos tanto dentro como fuera del gimnasio. Por lo general, la mayoría de ellos, o al menos los más efectivos, requieren del uso de pesas y mancuernas que sirvan de resistencia a la hora de tonificar los músculos entrenados. Sin embargo, existen multitud de alternativas que no requieren del uso de estas resistencias. Se trata de ejercicios con tu propio peso, y son tan efectivos o incluso más que los que se llevan a cabo con pesas o máquinas de gimnasio.

 

New Call-to-action

 

Si quieres mantenerte en forma y no tienes tiempo de pisar el gimnasio muy a menudo, prueba con estas alternativas:

 

Ejercicios con tu propio peso: las flexiones 

Se trata de uno de los ejercicios con tu propio peso más completo que puedes realizar en casa. Tumbados en el suelo bocabajo, situamos las manos a unos pocos centímetros de los hombros y nos levantamos del suelo haciendo fuerza con los brazos y manteniendo firme y recto todo el tronco. Se trata de un entrenamiento que refuerza la zona de los brazos y los hombros, además de los pectorales y gran parte del conjunto abdominal.

Existen diferentes variantes de flexiones según los grupos musculares que más se quiera fortalecer. De este modo, cuando más cerca situemos las manos entre sí más fortaleceremos los brazos. Mientras que si las alejamos será la zona pectoral la que más se beneficie de estos ejercicios.

 

Dominadas en barra

Para este ejercicio necesitaremos una barra desde la que colgarnos. Existen barras adaptadas a los marcos de las puertas que se pueden instalar en nuestra propia casa sin necesidad realizar obra ni agujeros en la pared, por lo que son una opción fácil y barata de conseguir este tipo de equipo.

Las dominadas en barra son ejercicios con tu propio peso porque deberás levantarte a ti mismo usando solo la fuerza de la zona superior del cuerpo. Al igual que sucede con las flexiones, existen diferentes variantes que permiten fortalecer zonas concretas del tronco, aunque, en la mayoría de los casos, los grupos musculares que más se van a beneficiar de estos ejercicios son los brazos, los hombros y la espalda. 

 

Sentadillas

Se trata de un ejercicio muy sencillo y que ejercita todos los músculos de las piernas, poniendo especial énfasis en los cuádriceps femorales. Partimos de una posición de pie, con las piernas ligeramente abiertas y en paralelo. A continuación, descenderemos hasta quedar en cuclillas, manteniendo la espalda recta durante el movimiento y manteniendo el equilibrio con los brazos. Recuperamos la posición inicial y repetimos.

 

Puntillas

Se trata de un ejercicio sencillo y que permite trabajar los músculos de los gemelos de las piernas. Manteniendo el equilibrio sobre una sola pierna, nos pondremos de puntillas sobre la pierna que nos sirve de apoyo. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos diez veces antes de cambiar a la otra pierna. En el caso de que se trate de un ejercicio complicado a causa de tener que mantener el equilibrio, se podrá optar por apoyar una de las manos en la pared hasta que se consiga la fuerza y la resistencia necesarias para realizarlo sin apoyo.

 

Plancha

Este ejercicio va a fortalecer toda la zona abdominal y el core en general. Se trata de uno de los ejercicios con tu propio peso más sencillos que puedes realizar y, al mismo tiempo, de los más efectivos para tonificar el tronco.

Tumbados bocabajo, nos levantamos y apoyamos las manos y los codos sobre el suelo (se recomienda usar una colchoneta para estar más cómodos) de tal forma que la espalda quede completamente recta. El ejercicio consiste, simplemente, en mantener nuestro propio peso en esta posición durante los segundos que podamos sostener la postura hasta el fallo. Se trata de un ejercicio sencillo en apariencia pero que requiere de fuerza abdominal, por lo que se recomienda empezar manteniendo la postura entre diez y veinte segundo e ir aumentando el tiempo según se consiga mayor resistencia.

 

New Call-to-action