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Dieta vegetariana para deportistas: ¿qué no puede faltar?

dieta vegetariana para deportistas

Las dietas vegetarianas son conocidas por favorecer una mejor salud y un mejor rendimiento en muchos aspectos, incluidos también el caso de los deportistas. Sin embargo, para que una dieta vegetariana para deportistas sea sana y completa, es fundamental que tengamos en cuenta una serie de elementos muy importantes.

 

Diferencia entre una dieta vegetariana y una vegana

Uno de los aspectos que conviene aclarar es la diferencia entre una dieta vegetariana y una vegana. Ambas dietas se caracterizan por estar basadas en vegetales. Sin embargo, en el caso de una dieta vegana, se trata de una dieta desarrollada a partir únicamente de alimentos vegetales. Por el contrario, una dieta vegetariana, además de los alimentos vegetales, también incluirá lácteos y huevos.

Una de las ventajas que tiene la dieta vegetariana para deportistas frente a la vegana es que, tanto la leche como el huevo, son dos fuentes de proteína completa. Esto significa que tienen una variedad más elevada de fuentes de proteína frente a los deportistas veganos, que únicamente pueden encontrar la proteína completa en determinadas legumbres o en la combinación de cereal y legumbre.

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La proteína: clave en la dieta vegetariana para deportistas

Quizás, el elemento más importante que tiene que tenerse en cuenta en una dieta vegetariana para deportistas es la proteína. La proteína es un macronutriente que, a grandes rasgos, se encarga de la fabricación y reparación de los tejidos de nuestro cuerpo. Debido a esto, se trata de un macronuetriente fundamental para cualquier personas, pero más todavía en el caso de los deportistas, cuyo desgaste y desarrollo muscular hace que necesiten una cantidad más elevada de proteínas que una persona que no sea deportista.

 

 

Hace años, se creía que la única forma de obtener proteínas completas (es decir, con todos los aminoácidos) era hacerlo a partir de alimentos de origen animal. Sin embargo, hoy en día, esta creencia está completamente descartada al comprobar que existen fuentes de alimentos de origen vegetal que ofrecen proteínas completas, como pueden ser los garbanzos, la soja o los pistachos, por ejemplo. Además, otro elemento que hay que tener en cuenta es que, aunque haya fuentes de proteína vegetal que no ofrezcan la proteína completa (con todos los aminoácidos), esta proteína completa se puede obtener a partir del consumo de diferentes alimentos.

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El mejor ejemplo en este sentido lo encontramos en la combinación de cereales y legumbres. Cada uno de estos alimentos poseen diferentes aminoácidos que, en nuestro cuerpo, forman proteínas completas. De este modo, si tomamos, por ejemplo, arroz y lentejas, cada uno de los aminoácidos de estos alimentos se almacenarán por separado en nuestro hígado, y serán liberados por el organismo cuando sean necesarios.

Por ello, una dieta vegetariana para deportistas, o incluso una dieta estrictamente vegana, es perfectamente factible incluso para personas con un alto rendimiento deportivo. La única diferencia que existe entre una dieta vegetariana o vegana con una omnívora es que la cantidad de las proteínas que se consumen estarán menos concentradas.

Es decir, que una dieta omnívora encontrará una cantidad de proteínas muy elevadas en la carne. Mientras que una dieta vegetariana o vegana deberá consumir una cantidad mayor de alimentos, como por ejemplo los garbanzos (que tienen una calidad de proteína idéntica a la de la carne o el pescado). No obstante, si la cantidad de alimentos con proteína vegetal es la adecuada al consumo y rendimiento deportivo, los resultados serán idénticos a los de un deportista que siga una dieta omnívora.

 

La importancia de la vitamina B12 y la vitamina D

Tanto las dietas vegetarianas como las veganas deben tener en especialmente en cuenta la vitamina B12 y la vitamina D. Estas vitaminas no se encuentran en los alimentos de origen vegetal, por ello, es necesario asegurarse de tomarlos de otras fuentes aprovechables por el ser humano. En el caso de la vitamina B12 se trata de una vitamina que produce un tipo de bacterias denominadas cianobacterias.

Estas bacterias están presentes en el suelo. Cuando los animales comen directamente del suelo absorben esta vitamina, que posteriormente pasa a los seres humanos a través del consumo de productos de origen animal como la carne, el pescado, la leche o los huevos. En el caso de las personas vegetarianas o veganas, es fundamental que se tome un suplemento de esta vitamina. Estos suplementos están formulados a partir de las mismas bacterias que producen esta vitamina, por lo que son perfectamente compatibles con las dietas y éticas veganas.

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Por otro lado, la vitamina D es una vitamina que producen los animales de manera natural gracias a la exposición a la luz solar. De hecho, se trata de una vitamina que el ser humano produce de forma natural cuando se expone a los rayos solares, especialmente durante los meses de verano. También se puede adquirir a través de los alimentos, pero solo los de origen animal, ya que sucede lo mismo que con el ser humano, esta vitamina es sintetizada a partir de la exposición a la luz solar.

En el caso de una dieta vegetariana para deportistas, y especialmente si se trata de una dieta vegana, es recomendable completar la dieta con alimentos vegetales enriquecidos con vitamina D (como las bebidas vegetales de soja, arroz, avena, etc.), especialmente durante los meses de invierno, cuando la exposición a la luz solar es menor.

 

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