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Circuito Tabata abdominales: entrenamiento de alta intensidad

Tabata abdominales

Los entrenamientos con Tabata abdominales constituyen uno de los entrenamientos HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) que podemos realizar. Recibe su nombre de Izumi Tabata, doctor japonés que inventó este sistema de entrenamiento en 1996. Una rutina de trabajo Tabata puede ser aplicada a cualquier parte del cuerpo que queramos entrenar. En el caso de un entrenamiento Tabata abdominales, estaremos hablando de un entrenamiento de alta intensidad destinado a reforzar los diferentes grupos musculares que forman el abdomen, tanto internos como externos.

 

 

El doctor Tabata descubrió que, con solo 4 minutos de entrenamiento a alta intensidad, se pueden obtener resultados igual de buenos que cuando se realizan ejercicios a baja intensidad durante una hora. Además, este método permite combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico en un mismo entrenamiento, lo que permite incrementar el volumen máximo de oxígeno que reciben nuestros músculos gracias a la realización de los intervalos de alta intensidad. De esta forma, gracias a los entrenamientos Tabata vamos a poder aumentar la pérdida de grasa, mejorar el rendimiento cardiovascular, y reducir el tiempo de entrenamiento a solo 4 minutos.

 

Circuito Tabata abdominales

En esta rutina de entrenamiento Tabata para abdominales, se deberá realizar el máximo número de repeticiones posibles durante 20 segundos, descansar 10, y pasar al siguiente ejercicio. Una vez que se hayan completado los cuatro ejercicios, se deberá realizar el circuito una segunda vez. Esto completará los 4 minutos que debe durar el entrenamiento Tabata de alta intensidad.

Ejercicio 1: Elevación de piernas:

Partiendo de una postura tumbada boca arriba, levantaremos las piernas hasta formar un ángulo recto en relación al resto del cuerpo. Después, descenderemos hasta quedar completamente tumbados de nuevo pero sin que los pies toquen el suelo. Repetiremos este ejercicio durante 20 segundos y luego descansaremos 10.

Ejercicio 2: Abdominales de codo a rodilla:

Partiremos de la misma postura tumbada boca arriba pero, en este caso, situaremos las yemas de los dedos en las sienes de la frente (es muy importante no colocar las manos en la nuca para evitar lesionarnos las cervicales). El ejercicio consistirá en mover conjuntamente piernas y tronco (derivando la tensión a la zona abdominal) hasta conseguir que los codos y las rodillas se toquen. Volveremos a la posición inicial y repetiremos el ejercicio durante 20 segundos y descansaremos los correspondientes 10 segundos.

Ejercicio 3: El escalador:

En esta ocasión, la posición inicial será la de lagartija (la que se usa para las flexiones). El ejercicio consistirá en levantar la rodilla de forma alternativa, desde la posición estirada a una posición de rodilla flexionada hacia el pecho. Bajaremos la rodilla y cambiaremos de pierna. Para mantener el equilibrio, tensaremos los músculos del abdomen y de los brazos, que serán nuestro principal punto de apoyo en la postura de largartija. Repetiremos los movimientos de rodilla durante 20 segundos a la máxima velocidad que nos sea posible y después descansaremos otros 10.

Ejercicio 4: Patadas laterales:

Para este ejercicio partiremos de la misma posición de lagartija. En este caso (necesitaremos más espacio), dirigimos la pierna que movemos al lado opuesto, y damos una patada al aire flexionando la rodilla por debajo de la otra pierna, que nos servirá de apoyo junto con las manos. Durante 20 segundos haremos tantas repeticiones como sea posible y a continuación descansaremos los 10 segundos correspondientes.

Una vez que hayamos completado esta primera serie, repetiremos los 4 ejercicios de nuevo hasta completar los 4 minutos que debe durar el entrenamiento Tabata abdominales. Es importante tener en cuenta que se trata de un entrenamiento con unos ciclos de tiempo muy marcados, por lo que es importante aprovechar al máximo cada segundo. De hecho durante los 10 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio, será el momento en el que deberemos adoptar la posición inicial del siguiente ejercicio. De esta forma, no desperdiciaremos ni un instante del entrenamiento, y lo aprovecharemos al máximo y obtendremos mejores resultados.

Dado que los entrenamientos Tabata se caracterizan por trabajar grupos musculares a muy altas intensidades, lo normal será sentir mucha fatiga a partir de haber completado los primeros ejercicios. Esto implica que será necesario tener un fondo adecuado para poder completar el circuito completo y sus dos repeticiones.

 

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