abdominales de pie

Una de las partes del cuerpo más importantes que se deben entrenar en cualquier rutina de ejercicio son los abdominales. Los abdominales son un grupo de músculos que se sitúan entre el pecho y la cadera, y que son los responsables de hacer que se marque la conocida “tableta de chocolate” cuando están más trabajados. Hay que tener en cuenta que existen una gran cantidad de ejercicios para entrenar estos músculos. Sin embargo, hoy os presentamos una serie de ejercicios que permitirán fortalecer los abdominales de pie y  con los que, además, se trabajarán todos los grupos musculares que los conforman.

 

Abdominales de pie para fortalecer el recto abdominal:

Para trabajar el recto abdominal estando de pie deberemos partir de una postura levantada con los pies en paralelo y ligeramente juntos. A continuación, deberemos levantar los brazos (también en paralelo) hasta colocarlos de forma extendida en vertical con el resto del cuerpo. Desde esta posición, los bajaremos sin flexionar los codos al mismo tiempo que levantamos una de las piernas hasta que toquemos el pie con la punta de los dedos. Después, bajaremos la pierna y volveremos a subir los brazos hasta recuperar la posición inicial.

 

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Deberemos realizar 3 series de 20 repeticiones por cada pierna.

 

Abdominales de pie para laterales:

Este ejercicio se podrá realizar con resistencia o sin ella. Sin embargo, si optamos por usarla, es importante que sea la adecuada a nuestra capacidad y que los ejercicios se realicen de forma lenta y controlada para evitar lesiones. La resistencia consistirá en sostener una pesa o mancuerna en cada mano mientras se ejecuta el entrenamiento.

Partiremos de una postura de pie y con los pies en paralelo ligeramente separados entre sí. Desde esta postura, bajaremos a los lados sin arquear la espalda, descendiendo de forma controlada hasta que la mano más baja quede a la altura de la rodilla aproximadamente. A continuación, retornaremos a la posición inicial haciendo fuerza con los abdominales laterales opuestos al lado hacia el que hemos descendido.

Deberemos realizar 3 series de 20 repeticiones por cada lado alternando las series por cada lado.

 

Abdominales de pie hipopresivos:

Estos ejercicios se están haciendo muy populares gracias a que permiten, no tanto marcar la anatomía abdominal, como reducir el tamaño de la tripa y el aspecto de “tripa hinchada”. Se pueden realizar de diferentes maneras pero, los más comunes y efectivos, son los que se ejercitan de pie.

Partiendo de una postura de pie y con los pies en paralelo ligeramente separados entre sí, colocamos las manos a la altura de la cintura y nos apoyamos únicamente con los pulgares en las caderas.

El objetivo de este ejercicio es utilizar la fuerza de los abdominales para presionar la tripa hacia dentro, como si quisiéramos tocar con el ombligo la columna. Lo que deberemos hacer será expulsar el aire de nuestros pulmones a la vez que hacemos fuerza con los abdominales para meter tripa en dirección al interior. Aguantaremos esta postura unos segundos y después retornaremos a la posición natural. Descansaremos 30 segundos, y repetiremos el ejercicio las veces que podamos.

Este ejercicio es muy efectivo pero requiere control de cada una de las partes implicadas a la hora de realizarlo, por lo que es importante no tirar la toalla si las primeras veces no sale como debiera o si aguantamos pocos segundos en una posición en la que la respiración estará en pausa. Se trata de un ejercicio que irá mejorando sus resultados a medida que se practica, por lo que es importante enfocarlo a largo plazo.

 

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