ejercicio dominadas

¿Vas al gimnasio y no has probado todavía a realizar el ejercicio dominadas? ¿A qué esperas? A la próxima barra que veas libre, no lo dudes, porque, como estás a punto de descubrir, las dominadas son básicas y hasta ejemplares para desarrollar el cuerpo de cintura para arriba.

 

Ejercicio dominadas básico: series hacia arriba y hacia abajo

Lo primero es lo primero. Para empezar ha hacer el ejercicio dominadas, primero hay que empezar por sentirse cómodo en la barra y en suspensión. ¿Cómo? Pues realizando series de los dos ejercicios básicos: hacia arriba (supinación) y hacia abajo (pronación).

 

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Para hacer dominadas hacia arriba (supinación), simplemente sujetamos la barra con las palmas de las manos hacia dentro y tratamos de desplazar el cuerpo hacia arriba, hasta situarnos por encima de la barra. Y, para hacerlas hacia abajo (pronación), simplemente deberemos girar el agarre, con las manos hacia fuera.

Tras flexionar los brazos, es importante extenderlos completamente de nuevo, mientras exhalamos. Hay que procurar no encoger los hombros ni balancearse en ningún momento, o podríamos sobrecargar la espalda.

 

¿Cómo realizar las repeticiones?

Una buena forma de empezar es con repeticiones ascendentes. Primero haremos 2 ejercicio dominadas hacia arriba, seguidas de dos dominadas hacia abajo. Acto seguido, 3 dominadas de cada tipo. Después, 4 de cada. Etc. ¡Hasta donde puedas!

De esta forma, cada vez que puedas realizar una nueva repetición, podrás comprobar al instante todo el progreso que hayas realizado.

 

Dominadas de piernas con abdominales

Una vez dominados los ejercicios básicos en la barra, es hora de incorporar nuevas técnicas. Para trabajar más las abdominales (hasta ahora, sobretodo nos habíamos centrado en bíceps, tríceps y dorsales), vamos a realizar el levantamiento de piernas.

Empezamos por separar un poco las manos en la barra. Sin balancearnos, levantamos las piernas y las doblamos, acércandolas al máximo hacia el pecho, para luego recuperar la posición inicial relajando las piernas.

Cuando ya puedas realizar unas quince repeticiones, es hora de pasar a la siguiente dominada de piernas. Esta vez, cuando vayas a levantarlas, júntalas pero no las dobles. Como si fueras a tocar la barra con los dedos de los pies (¡aunque no creo que vayas a llegar!). De hecho, lo ideal es que te mantengas un par de segundos con las piernas estiradas y paralelas al suelo.

 

Las dominadas: un ejercicio completo

Las dominadas son el ejercicio más efectivo para desarrollar y potenciar toda la musculatura dorsal y de todo el cuerpo superior, en general. La gracia del ejercicio reside en que, al realizarse en suspensión, no solamente trabajamos los músculos al flexionarnos, sino que además el trabajo se intensifica al levantar todo el peso del cuerpo.

Sin duda, es el ejercicio más elemental para todos los escaladores que quieran mejorar su rendimiento. Pero no sólo ellos. También los distintos tipos de lucha requieren de este entrenamiento, sobre todo los que requieren agarrones y levantamientos del rival.

Sin embargo, el ejercicio dominadas no es tan sólo para deportistas serios. Cualquier persona que ejercite la espalda y refuerce la musculatura dorsal y abdominal evitará molestias y dolores en la zona. Deberían practicar dominadas especialmente todos aquellos que pasen demasiadas horas sentados en la oficina o estudiando. Así que, si aún te lo estás pensando, ¿por qué no miras este vídeo y aprendes a hacer dominadas?

 

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