dieta deportista

Para las deportistas serios, sólo hay una cosa más importante que el entrenamiento: la comida. Somos lo que comemos y, cuando se trata de hacer deporte y de moldear nuestros cuerpos, la frase cobra aún más sentido. Por eso es muy importante dedicarle tiempo a informarse y así poder preparar una buena dieta deportista que se ciñe a nuestras necesidades.

 

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Consejos para seguir una buena dieta deportista

La dieta, primero de todo, tiene que seguir una fórmula matemática muy básica. Si queremos perder peso, tendremos que ingerir menos calorías que las que consumimos. Si, por lo contrario, queremos ganar masa muscular, tendremos que ingerir más calorías de las que gastamos. Hasta aquí, fácil, ¿verdad?

Entonces, si queremos bajar las calorías diarias, tendremos que centrar nuestra dieta deportista en los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales. Por contra, las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, es decir, los macronutrientes, nos servirán para concentrar más calorías en cada comida.

 

¿Qué nos dice Harvard de los macronutrientes?

La universidad de Harvard es una de las más expertas en temas de salud y nutrición, y por eso nos vamos a fijar en estudios suyos, como esta guia. Empezamos con los hidratos de carbono: hay que evitar el arroz blanco, y sustituirlo mejor por su versión integral o la avena, por ejemplo. Sobre las frutas, también nos recuerdan que hay que aumentar la variedad al máximo, y que siempre serán mejor los productos locales y de temporada.

Sobre las proteínas y las grasas, es muy importante ver de dónde las obtenemos. El pescado fresco (el salmón es ideal), el pavo, los huevos, las legumbres, el tempeh, los frutos secos o el tofu son muy buenas alternativas… ¡que las proteínas no sólo vienen de la carne roja! Vigila también con las lonchas de pavo o de jamón dulce envasadas, ya que contienen muchos más hidratos de carbono que proteínas.

Y para las grasas, mejor los aceites de girasol, de oliva, canola y de coco antes que la mantequilla, pero también debemos comer soja y frutos secos.

Como consejo general, y sea cual sea tu objetivo concreto, debes evitar todos los azúcares refinados y la bollería. De hecho, lo mejor, siempre y cuando sea posible, será evitar los productos envasados y precocinados, ya que la gran mayoría de ellos tienen azúcares añadidos. También debes evitar, obviamente, los fast foods, las patatas fritas y las chips.

 

La comida antes del ejercicio

Antes de realizar ejercicio, debemos comer bien unas dos o tres horas antes. Igual que si estuviéramos llenando el depósito de gasolina antes de un viaje. Lo más importante es que la comida debe contener pocas grasas, y más hidratos de carbono, como por ejemplo patatas, pasta o un porridge.

En el caso de que el ejercicio sea de alta intensidad, puedes tomar un pequeño snack hasta media hora antes, para tener aún más energía preparada. También es un buen momento para tomar un té verde, para estimularte con su cafeína.

 

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